Trening autogenny Schultza i Trening relaksacyjny Jacobsona

Kolejne zajęcia z zakresu Mindfulness realizowane w ramach projektu za nami. Na ostatnich zajęciach mieliśmy możliwość przetestowania na sobie dwóch technik relaksacyjnych na sobie.

Poniżej przedstawiamy kilka zdjęć zajęć realizowanych w Lublinie oraz krótki opis poznanych technik.

Czym jest trening Schulza?

Jest to technika relaksacji, która redukuje stres, zmniejsza niepokój i lęk, to rodzaj relaksacji neuromięśniowej, oddziałującej na ciało i psychikę.

Relaksacja Schultza została przedstawiona w 1932 roku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Schultz zauważył, że osoby pod wpływem autosugestii (rodzaju hipnozy) mogą wejść w bardzo przyjemny stan, w którym doświadczają uczucia ciepła i ciężkości ciała. Postanowił więc stworzyć metodę, dzięki której ludzie będą mogli przy jej pomocy redukować napięcie i niepokój. 

Cechy treningu autogennego Schulza:

  • metoda prosta, dostępna dla wszystkich
  • można ją wykonywać samodzielnie, jest to rodzaj autosugestii
  • łączy elementy hipnozy, jogi i medytacji zen (bez związku z filozofią)
  • brak skutków ubocznych – nadaje się dla dzieci, dorosłych i osób starszych
  • następuje poprzez prawidłowe oddychanie przez nos: jednostajne, spokojne oraz powolne
  • podczas tej relaksacji osoba ćwiczy wchodzenie w stan regeneracji i głębokiego odpoczynku
  • przeciwwskazania: trening Schultza nie powinien być wykonywany u osób z autyzmem, pacjentów zażywających środki psychotropowe lub mających zaburzenia psychiczne. Nie powinno się go przeprowadzać również w okresie infekcji lub w stanie gorączki. Wątpliwości związane ze stanem zdrowia i bezpiecznym zastosowaniem treningu u dorosłych i dzieci należy skonsultować z lekarzem.

Trening autogenny Schultza złożony jest z sześciu faz lub elementów:

  1. uczucie ciężaru,
  2. uczucie ciepła,
  3. regulacja pracy serca,
  4. regulacja swobodnego oddychania,
  5. uczucie ciepła w splocie słonecznym,
  6. uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenia w ramach treningu autogennego Schultza początkowo nie powinny trwać dłużej niż 5 minut każda faza i 30 minut całość treningu.

Na początku przez 2 tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru, a po 2 tygodniach przechodzi się do następnych ćwiczeń (należy powtarzać je po kolei). Ćwiczenia w podstawowym treningu należy powtarzać przez 12 tygodni.

W jakim celu się go stosuje?

Praktykowanie treningu autogennego Schultza ma na celu nauczyć umiejętności swobodnego przyjęcia odpowiedniego stanu lub postawy –  stanu bierności, koncentracji oraz umiejętności sterowania organizmem (w sensie: wyciszenia, pogłębienia oddechu, zmniejszenia napięcia mięśniowego).

Jakie są korzyści z praktykowania?

przynosi bardzo wiele korzyści fizycznych, jak i psychologicznych:

  • redukuje stres, niepokój i lęki
  • daje uczucie wewnętrznego spokoju, harmonii, relaksu
  • organizm wchodzi w stan regeneracji (fizycznej i psychicznej)
  • zmniejsza napięcie mięśniowe
  • pogłębia oddech
  • zwiększa świadomość swojego ciała
  • pomaga przy bezsenności
  • poprzez regularną praktykę można zmniejszyć poziom odczuwanego stresu w swoim życiu.

Im częściej praktykowana, tym łatwiej będzie przychodzić odprężenie.

Czym ta relaksacja różni się od treningu Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona jest również skuteczną techniką relaksacji.
W tej metodzie również przechodzi się po kolei przez odczuwanie poszczególnych części ciała, ale dane mięśnie napina się i rozluźnia. 

W relaksacji Schultza należy się skupić na odczuciu ciepła i ciężkości
z poszczególnych części ciała za pomocą autosugestii. Nie porusza się ciałem, relaksacja przychodzi dzięki pracy z umysłem i kierowaniem uwagi na swoje ciało. 

Warunki przeprowadzania treningu

Należy znaleźć ciche i spokojne miejsce, aby poczuć się wygodnie
i komfortowo. Można usiąść na krześle lub położyć się na plecach. W pozycji siedzącej należy wyprostować kręgosłup i położyć ręce na udach lub oparciach krzesła. Możliwa jest również pozycja woźnicy. Ramiona powinny być rozluźnione, stopy na szerokość bioder, przy leżeniu ręce spoczywają swobodnie na podłożu.

Trening progresywnej relaksacji Jacobsona

Opracowany przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona na przełomie lat 20. i 30. ubiegłego wieku. Po licznych badaniach zauważył on zależność, z której wynikało, że zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa korzystnie na układ nerwowy, dzięki czemu następuje redukcja poziomu lęku, organizm łatwiej się wycisza i uspokaja.

To właśnie Jacobson jest autorem zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”, dlatego był przekonany, że gdy dojdzie do zmniejszenia napięcia mięśni, przełoży się to automatycznie na odprężenie psychiczne.

Na czym polega trening Jacobsona?

Polega na nauce świadomego odczuwania napięć własnych mięśni,
a następnie rozluźnieniu ich w celu uwolnienia napięć i stresu.

Rozluźnienie mięśni odbywa się zwykle w pozycji leżącej. Wiąże się to po części ze zjawiskiem rozprzestrzeniania się relaksacji. W momencie rozluźniania jednej grupy mięśniowej, relaksacji ulegają także inne grupy. Efektem końcowym terapii jest umiejętność relaksacji podczas wykonywania czynności dnia codziennego.

Jaki jest cel wykonywania treningu?

Trening Jacobsona stosowany jest w walce z objawami lęku społecznego, w leczeniu chorób somatycznych, a także wielu dolegliwości na podłożu nerwicowym. Jest zalecany osobom przeciążonym nadmiernym stresem.

Celem treningu jest:

  • poprawa jakości snu,
  • redukcja wzmożonego napięcia mięśniowego, czyli odprężenie,
  • przeciwdziałanie stanom lękowym,
  • poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych,
  • korzystny, wyciszający wpływ na układ nerwowy,
  • zwiększenie świadomości własnego ciała,
  • ochrona przed przeciążeniem ze strony stresów dnia codziennego.

Stan napięcia mięśni pierwotnie pomagał człowiekowi, sygnalizując organizmowi, aby przygotowało się na potencjalnie niebezpieczną sytuację. Ciało reagowało wówczas w postaci pełnej mobilizacji, która uruchamiała tryb „walcz”. Współcześnie zwykle codzienne funkcjonowanie jest dużo spokojniejsze i stabilniejsze.

Dlaczego więc tak wiele osób zmaga się z przewlekłymi problemami napięciowymi? Narażenie na stresory dnia codziennego, pośpiech, zbyt mało wypoczynku może skutkować wzmożonym napięciem mięśniowym i przynosić takie skutki, jakbyśmy byli w realnym i wiecznym stanie zagrożenia. Napięcie nerwowe w początkowych stadiach może być niezauważalne, to, jak napinają się i zaciskają się nasze mięśnie. Dopiero gdy nieprzyjemne uczucia prowadzą do bólów mięśni, zaczynamy najczęściej szukać pomocy.

Trening relaksacji progresywnej Jacobsona może być skutecznym narzędziem w walce z napięciem mięśniowym i regularnie stosowany może pomóc złagodzić skutki stresu i osiągać stan rozluźnienia.

Przygotowanie  i warunki przeprowadzania relaksacji

Podobnie jak w przypadku relaksacji Schultza należy zapewnić odpowiednie warunki do ćwiczeń. Pomieszczenie musi być przewietrzone, ciche oraz o odpowiedniej temperaturze powietrza. Należy przyjąć wygodną pozycję, zapewniającą maksymalne rozluźnienie mięśni. Najlepiej położyć się na plecach, zdjąć buty.

Osoba ćwicząca musi skupić się na własnym ciele. Przyjmuje się, że proces rozluźniania rozpoczyna się w głowie. W tym celu często konieczne jest zamknięcie oczu.

Przed rozpoczęciem wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń należy skupić się na oddechu. Musi on być spokojny i miarowy, wykonywany przez nos. Osoba ma za zadanie poczuć, jak przy wdechu brzuch spokojnie się unosi, a płuca napełniają się powietrzem. Na końcu wdechu należy wstrzymać oddech na kilka sekund, a następnie przy wydechu poczuć, jak napięcie stopniowo odpływa z ciała. Należy napisać mięśnie stopniowo i powoli, aby uniknąć skurczy. Każdą partię mięśni możesz napinać kilkakrotnie, ważne, by robić przerwy.

Ważne, żeby w trakcie wykonywania tych ćwiczeń nie oceniać swoich postępów lub ich braku, bo relaksacji po prostu trzeba się nauczyć i wymaga to czasu.

Bibliografia:

  • Derra C., Trening autogenny dla każdego, P. Wieczorek (tłum.), Amber, Warszawa, 2005
  • Kulmatycki L., Stres, joga, relaksacja: podręcznik ćwiczeń, Wydawnictwo Wacław Bagiński i Synowie, Wrocław, 1993
  • Leibold G., Hipnoza i autosugestia, E. Kaźmierczak (tłum.), W. Leder (tłum.), J&BF, Warszawa, 1997
  • Mola M., Medytacja łatwiejsza niż myślisz, Edgard, Warszawa 2022
  • Siek S., Treningi relaksacyjne, ATK, Warszawa, 1990
  • Zieliński P., Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej, Wydawnictwo im. Stanisława Podobińskiego Akademii im. Jana Długosza, Częstochowa, 2011
  • Zieliński P., Wielokulturowe źródła metod i technik relaksacyjnych stosowanych w edukacji, [w:] Kazimierz Rędziński, Iwona Wagner (red.), Wielokulturowość w przestrzeni edukacyjnej, Częstochowa, 2007

INNE WPISY NA NASZYM BLOGU

Wesołego Alleluja!

W imieniu całego zespołu Fundacji „Kurs w Przyszłość” składamy najserdeczniejsze życzenia z okazji nadchodzących Świąt Wielkanocnych. Niech ten wyjątkowy czas będzie pełen nadziei, radości i

Czytaj więcej

Wiosna! Ach to Ty!

Witajcie, miłośnicy wiosny i biegania! Już teraz możemy poczuć, jak serca biją nam szybciej w oczekiwaniu na ten magiczny czas, kiedy natura budzi się do

Czytaj więcej
Skip to content